5 причин нарушения сна

Время для себя

Разумеется, вы устали за день и заслужили несколько драгоценных минут, которые можно потратить по собственному усмотрению. Это особенно важно, если вечером вы так же заняты, как и днем: приготовить ужин, убрать после ужина, рассказать сказки младшим, сделать уроки со старшими… Как только дома наступает тишина, вам хочется почитать, поговорить по телефону или наконец-то покрасить ногти лаком. Время для себя просто необходимо, но часто получается, что именно из-за этого вы ложитесь спать слишком поздно.

Решение

  • Несколько минут для себя в течение дня.

Даже пятиминутная физическая активность может за день накапливаться, обеспечивая вам хорошее самочувствие. Точно так же ищите в вашем обычном расписании моменты, которые вы можете посвятить собственным маленьким радостям. Слушайте или читайте книги по дороге на работу. В обеденный перерыв постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить подругам. Посвятите 10 минут медитации до того, как начнете готовить ужин.

  • Установите на телефоне таймер. Заранее определите время, когда вы заканчиваете заниматься домашними делами, пожирающими драгоценные минуты перед сном. Привлекайте мужа и детей к выполнению обязанностей: даже малыши способны убирать со стола, школьники вполне могут загружать белье в стиральную машину, а некоторые мужья гениально справляются с домашним заданием по физике и геометрии.
5 причин нарушения сна

5 причин нарушения сна

Гаджеты

Смартфоны, ноутбуки и планшеты, на которых вы читаете, играете, исследуете соцсети или смотрите кино, влияют на качество сна. Во-первых, далеко не у всех хватает силы воли, чтобы вовремя отвлечься от игр и сериалов. Во-вторых, включенные гаджеты излучают коротковолновый свет, который препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Электронные книги тоже находятся в списке вредной продукции. Исследование ученых из Бостонского университета обнародовало такие данные: любители электронных книг дольше не могут заснуть, а утром чувствуют себя вялыми даже после 8 часов сна.

Решение

  • Час без монитора. Чтобы свести к минимуму влияние гаджетов, выключите все электронные устройства за час (в идеале за 2 часа) до сна. По данным ученых, после двух часов, проведенных вечером перед светящимся экраном, уровень мелатонина снижается на 23%.
  • Полезные новинки. Установите на все гаджеты, которыми вы часто пользуетесь по вечерам, специальные программы, позволяющие ослабить коротковолновые излучения. К примеру, бесплатная программа Elux автоматически меняет цветовую гамму монитора, снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Защитные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света, тоже способны улучшить качество сна. По данным американских ученых, взрослые участники эксперимента, которые в течение двух недель по вечерам пользовались защитными очками, отметили, что ночью спали крепче, а днем чувствовали себя бодрее.

Сонные напитки

Откажитесь от алкоголя. Крепкие напитки сбивают естественные фазы сна, из-за этого утром вы будете чувствовать себя измученной и несчастной.

Теплое молоко с миндалем

Кальций способствует секреции гормона сна мелатонина.

Вишневый сок

В течение дня выпейте 250 мл сока, и ночью выработка мелатонина усилится.

Ромашковый чаи

Ромашка содержит апигенин — натуральное седативное средство, которое поможет вам успокоиться и заснуть.

Ваши мысли

Позвонить ветеринару… Приготовить печенье для ярмарки в школе… Проверить, когда кончается страховка на машину… Когда вы выключаете свет, мозг не выключается. Вы перебираете все, что нужно сделать, пытаясь втиснуть в расписание как можно больше. Или вы проигрываете в уме ситуации из прошлого, без конца возвращаясь к мысли о том, что летом могли бы купить на все сбережения доллары, а потом продать их по максимальному курсу? Тревожные мысли о том, что предстоит сделать, и о том, чего не стоило бы делать, — одна из главных причин бессонницы у женщин. И это может превратиться в настоящий замкнутый круг: чем больше вы переживаете, тем хуже спите. А чем хуже вы спите, тем выше уровень стресса. Стресс запускает в головном мозге химическую реакцию, которая приводит к повышенной секреции медиаторов, отвечающих за бодрствование, а не за сон.

Решение

  • Техники релаксации.

Медитация помогает разорвать порочный круг тревожных мыслей и успокоиться. Любые техники, основанные на глубоком дыхании, помогут расслабиться и заснуть. А если ночью вы проснетесь, этот же способ позволит вам снова погрузиться в глубокий сон, а не ворочаться с боку на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такими техниками из-за недостатка времени, но на самом деле даже 5 минут правильной медитации способны снять напряжение перед сном.

  • Музыка. Если вам трудно отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте включить мелодичную музыку. Скачайте несколько композиций, которые вам нравятся, и слушайте их в темноте перед сном. МрЗ-плеер — единственный гаджет, который помогает заснуть.

Изжога

У вас хронический кашель, который усиливается, когда вы ложитесь? Ощущение жжения в горле и груди, которое тоже мешает расслабиться и заснуть? Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, при котором содержимое желудка частично попадает в пищевод, провоцируя изжогу, отрыжку, хронический кашель и появление кислого вкуса во рту. Облегчить состояние помогут несложные изменения в образе жизни.

Решение

  • Ранний ужин и дробное питание. Ешьте не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Питайтесь дробно -4-5 раз в день, небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острых и жирных блюд. Старайтесь не нервничать и не носите одежду, которая обтягивает живот, чтобы не увеличивать внутри-брюшное давление.
  • Кровать под наклоном. Организуйте спальное место под наклоном, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы лежите. Для этого приподнимите на 10-12 см матрас у изголовья или приобретите специальную подушку с наклоном.
5 причин нарушения сна

5 причин нарушения сна

Наши домашние животные

Если собака или кошка ночью находится в спальне хозяев, вы вряд ли сможете как следует выспаться. Домашние питомцы ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают среди ночи к вам в постель, предлагая поиграть или срочно прогуляться. Врачи из Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно обнародовали статистику. Среди пациентов, которые обращаются в клинику с жалобами на качество сна, почти 80% составляют счастливые владельцы домашних животных. А 63% тех, кто позволяет кошкам и собакам находиться в спальне хозяев по ночам, спят плохо.

Решение

  • Порядок в доме. Приучить к порядку собак обычно бывает проще, чем перевоспитать взрослую кошку. Если вы не готовы выставить за порог спальни любимого пса, оборудуйте для него отдельное спальное место на полу. И хвалите питомца каждый раз, когда он спит в своей собственной кровати, а не в хозяйской.
  • Немного строгости. С кошками оптимальный вариант — раз и навсегда запретить животным находиться в спальне хозяев по ночам и закрывать дверь в комнату. Устройте уютную лежанку с игрушками за пределами спальни и спите спокойно.
Поделиться:
1 Комментарий
  • Альфред:

    Хорошо быть немного котом, засыпать, когда захочется и практически везде, где угодно. А еще легко приходить в себя, если внезапно разбудили) Трудно бороться с бессонницей. Отказаться от использования гаджетов перед отбоем, кажется, практически невозможно.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 
Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.